Mindfulness centrado en la respiración en 5 sencillos pasos
Qué es el mindfulness
El mindfulness o atención plena es una técnica extraída de la meditación budista y traída a Occidente por el Dr. Jon Kabat-Zinn. Se ha empleado con relativo éxito en el tratamiento de la ansiedad, crisis de pánico, agorafobia, fobia social, depresión, trastornos de la conducta alimentaria, las adicciones, los trastornos de personalidad, TDAH, etc. Consiste en entrenar a la mente para que pueda estar en el aquí y el ahora, en lugar de divagar entre preocupaciones, recuerdos o miedos futuros. Se trata de conectar con el momento presente para vivir con plenitud nuestras vidas.
El mindfulness se está empleando cada vez como herramienta terapéutica en muchas consultas de psicoterapia, dirigidas tanto por psiquiatras como por psicólogos. La práctica de la técnica en la consulta anima posteriormente al paciente a realizarla en su casa.
Una sesión de mindfulness puede ocupar unos minutos de una sesión de terapia y puede abrir un mundo nuevo de conocimiento al paciente. Primero, pedimos al paciente que se siente cómodamente, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
Ejercicio de mindfulness
Proponemos a continuación 5 sencillos pasos para introducir la práctica de la atención plena. Se trata de un sencillo ejercicio de mindfulness centrado en la respiración.
Designar el objeto de nuestra atención
Para calmar nuestra mente, necesitamos dirigir nuestra atención a un único estímulo. El estímulo seleccionado es lo que conocemos como objeto de la atención. Este objeto suele ser habitualmente la propia respiración. La respiración es necesaria para la vida y nos hace conscientes de que somos seres vivos vulnerables, con necesidades que debemos escuchar y cubrir.
Enfocar la atención en el objeto designado
La respiración es un objeto muy apropiado porque ocurre de forma continuada y espontánea. No se trata de respirar de distinta manera (más profundo o más lento), sino de observar la respiración. Podemos dirigir la atención a los movimientos abdominales, los movimientos torácicos, la sensación del aire circulando por el tubo respiratorio, la temperatura del aire, etc. Tan solo hay que dirigir la atención hacia la sensación corporal de la respiración.
Mantener la atención en el objeto
Se pide al paciente que sostenga su atención en la respiración lo mejor que pueda. Le pedimos que observe todos los cambios que se van produciendo en su cuerpo.
Catalogar las distracciones
Incluso las personas más entrenadas en esta técnica tienen distracciones. Se trata de identificar cuando la atención se ha desviado a otra parte. Cuando esto ocurre, pedimos al paciente que identifique aquello que ha distraído su atención y lo catalogue con una etiqueta. Ponemos algunos ejemplos de etiquetas: “pensando“, “recordando“, “soñando“, “doliendo“, “planificando”, etc.
Redirigir la atención al objeto
Una vez que hemos identificado que nuestra atención se ha distraído, debemos proceder a redirigir la atención a la respiración. Este paso lo debemos plantear con naturalidad, sin criticarnos ni juzgarnos por habernos distraído. Es muy posible que lo tengamos que hacer muchas veces, así que no debemos desmoralizarnos por ello.