Mindfulness para la ansiedad y el estrés
Marta Torrijos, psicóloga clínica especialista en el tratamiento de la ansiedad y el estrés a través del Mindfulness, te invita a escuchar este audio:
Mindfulness y ansiedad
Mindfulness o atención plena es la capacidad que todos los seres humanos tenemos para prestar atención deliberadamente, en el momento presente, con curiosidad, y sin juzgar, a la experiencia que se despliega momento a momento. Esta es la definición más ampliamente utilizada para definir qué es mindfulness. Es la primera dada por el fundador del programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness de la Universidad de Massachussets, Jon Kabat-Zinn.
Detrás de esta sencilla definición se abre todo un mundo de posibilidades en los que la meditación mindfulness nos permite crecer y aumentar nuestro bienestar. La posibilidad de disminuir nuestra ansiedad, nuestras rumiaciones y preocupaciones por los errores del pasado o por lo malo que está por venir. Nos permite aprender a caer de forma amortiguada y serena. La posibilidad también de poder disfrutar y saborear lo que está aquí, lejos de atormentarnos por lo que deseamos y aún no ha llegado o no es posible en este momento.
Gran parte del sufrimiento de nuestras vidas está relacionado con nuestra dificultad humana para dejar ir lo que ya pasó. También el sufrimiento está relacionado con aferrarse a las cosas que son conocidas y seguras, y cerrarse a lo nuevo o desconocido que nos trae la vida. A veces nos resistimos, sin demasiado éxito, a lo que ya está aquí, y eso nos desgasta emocionalmente.
¿Cómo disminuir la ansiedad con Mindfulness?
Existe la idea de que el Mindfulness es una técnica de relajación, y esto no es del todo cierto. Uno llega a vivir más relajado o menos tenso con mindfulness, pero la idea es justo dejar entrar todo lo que esté ya con nosotros. Y si, en este preciso momento, lo que tenemos frente a nosotros es tensión o miedo, nos sentamos, lo contemplamos y aprendemos a estar con ello. Surfeamos las olas, encontrando un lugar de calma en nuestro interior en medio de la tormenta. Y esto es lo que nos permite disminuir nuestra ansiedad con mindfulness. En palabras del propio Jon Kabat-Zinn “vamos a estar tan relajados que no nos va a importar estar tensos”.
Vivimos entre historias. Nos contamos historias sobre lo que nos ha ocurrido en el pasado. Sobre lo que nos ocurrirá, lo que somos o no somos. Estas historias están determinadas por nuestras experiencias pasadas, que nos han dejado aprendizajes y automatismos. Nuestras reacciones automáticas son una manera de ahorrar energía y actuar con rapidez cuando es necesario para defendernos de peligros. Sin embargo, nuestro cerebro está tan preparado para esa respuesta de defensa automática, de estrés, que seguimos dándola, aunque a veces no haga falta. Reaccionamos aquí y ahora como si estuviéramos allí y entonces. Y seguimos creyendo firmemente en las historias que nos empezamos a narrar un día: “yo soy mala o malo”, “yo soy torpe” o “no se puede confiar en nada o en nadie”. Mindfulness es una manera de ablandar nuestras historias, como otras muchas técnicas en psicoterapia. De abrir una pequeña grieta en un muro sólido, por donde de nuevo empieza a entrar la luz.
“No gires tu cabeza. Sigue mirando al lugar vendado porque es el lugar por donde la luz entra en ti”
Mindfulness para el estrés
El programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness (MBSR por sus siglas en inglés) es un programa de ocho semanas para reducir el estrés y la ansiedad, donde se trabaja con ejercicios de mindfulness, prácticas formales e informales de meditación mindfulness. El objetivo del programa es aprender a lidiar de otra forma con nuestras emociones y con el estrés en nuestra vida, no quitándolo de encima rápidamente, sino siendo capaces de mirarlo, sostenerlo con amabilidad y dejarlo ir. Es una forma de relacionarnos con lo que nos duele de manera que podamos sentirnos fuertes estando con ello. También nos permite aprender a saborear las cosas buenas del día a día, a veces tan complicado es nuestras ajetreadas vidas. Tenemos velcro para las experiencias desagradables y teflón para las agradables.
Programas de mindfulness para la ansiedad y el estrés
Detrás de los programas basados en Mindfulness para la reducción de la ansiedad, se encuentran enseñanzas budistas o de psicología contemplativa. El beneficio de aplicar el mindfulness en programas para reducir la ansiedad tiene un respaldo científico que proviene de las neurociencias y de la investigación sobre el estrés. Hoy en día, sabemos que las experiencias pueden cambiar nuestros cerebros, incluso en la edad adulta. La meditación tipo mindfulness es una experiencia que también puede modelar nuestros cerebros, como ha demostrado la investigación científica.
Las situaciones difíciles o estresantes producen las mismas emociones y en la misma intensidad en las personas que realizan meditaciones mindfulness que en las personas no-meditadoras. Es posible que las personas meditadoras respondan incluso con mayor intensidad emocional. Sin embargo, la diferencia que resaltan los estudios de neurociencias entre los meditadores y no-meditadores es el tiempo que tardan en recuperarse después de un evento traumático. El cerebro, la mente y el cuerpo de los meditadores se regula mucho antes que el de los no meditadores, vuelve con mucha más facilidad y rapidez a un estado de tranquilidad y equilibrio.
Por tanto, el mindfulness no es una técnica para volverse una persona insensible, sin emociones. El mindfulness es una técnica que nos permite vivir la vida con toda su intensidad, pero con la capacidad de controlar nuestro mundo interno emocional. Gracias al mindfulness podemos elegir la respuesta que queremos dar ante las cosas que nos pasan. No nos vamos a dejar arrastrar por la marea, sino que vamos a ser capaces de crear un claro en el bosque en medio de la tormenta.
La buena noticia es que todo esto ya está dentro de ti. Solo tenemos que poner la mirada en el lugar adecuado y dejarlo fluir.